chest kaise banaye

हर कोई चाहता होगा कि उसकी बढ़िया Chest हो. जो की आपकी Look को और भी आकर्षक बना दे. लेकिन क्या आपके पास Gym जाने का समय है. और आप किसी वजह से एक दिन Gym नही जा सके.

इसलिए हम आपको बताएँगे कुछ Excercise जो आप घर पर भी कर सकते है. अगर आप Excercises रोज करते हो तो इन Excercises को भी इस्तेमाल करके जरूर देखे. फिर आपको बार-बार Internet पर खोजने की जरूरत नहीं है कि Chest kaise banaye.

Chest बढ़ाने का तरीका-

कसरत के पहले प्रोटीन लें-

चौड़े सीने और मसल्स के लिए जरूरी है. कि आप Diet में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं. लेकिन कब प्रोटीन लें. यह जानकारी कहीं ज्यादा जरूरी है.

चौड़ी छाती के लिए आप जो कसरत करें. उससे पूरा फायदा मिले. इसके लिए जरूरी है. कि कसरत से पहले आप प्रोटीन की अधिकता वाली Diet व Supplement का सेवन जरूर करें.

इससे न सिर्फ आपको वर्कआउट के लिए पूरी ऊर्जा मिलेगी. बल्कि मांसपेशियां भी मजबूत होंगी. कुछ Light tray करना चाहते हैं. तो प्रोटीन Supplement युक्त मिल्क शेक का सेवन करके अपना वर्कआउट शुरू करें.

घर पर Excercise कैसे करे-

बेसिक Push ups करे-

यह दो तरीके से किया जा सकता है. पहले तरीके के अनुसार आप Push ups इवन सरफेस यानी की फर्श पर कर सकते है. दूसरा तरीका है की आप किसी Elevated surface पर कर सकते है.

benefit of push ups everyday

दी गयी तस्वीर के अनुसार आप अपनी हथेलियों और कन्धों को इन लाइन रखे तथा चेहरा ऊपर की ओर रखे. अब इस प्रकार टांगों को खींचें की वह नीचे की ओर झुके पंजे जमीन को स्पर्श करें.

अपने शरीर को जमीन के साथ स्पर्श न होने दे और बाजुओं के बल पर ही झुके. अब धीरे-२ ऊपर की ओर आये. हर Push ups के लिए कम से कम 3 सेकंड ले. इस तरह आपका वर्क आउट ज्यादा तीव्र होगा.

Elevated Push Ups करें-

इस कसरत के लिए एक स्थिर कुर्सी ले और अपने पाँव मजबूती से इसके ऊपर रखे. अपनी बाजूओं और कंधों को एक समान जमीन पर रखे साथ ही कमर को एकदम सीधा रखें. अब अपनी भुजाओं को 90 डिग्री तक नीचे की और झुकाएं. इसके बाद धीरे -2 ऊपर की और उठें.

इस कसरत को दूसरी तरह भी किया जा सकता है. जहाँ आप अपनी बाजूओं को कुर्सी के हैंडल पर रखे. ध्यान रहे कुर्सी मजबूत हो जो की आपका भार सहन कर सके. प्लास्टिक की कुर्सी का इस्तेमाल न करें. हैंडल को मजबूती से पकड़ें और कमर बिलकुल सीढ़ी रखते हुए नीचे की और झुके. अपने हाथों को 90 डिग्री के कोण पर स्थिर रखे. जितना आप नीचे की और झुकेंगे उतना ये बढ़िया रहेगा. अपनी Chest का विकास करने के लिए आपको दोनों Push ups करने की जरूरत है.

Chest डिप्स Chest बनाने के लिए जरुर करें –

मस्कुलर Chest को बनाने के लिए या निर्माण करने के लिए Chest डिप्स बहुत ही शक्तिशाली excercise है. ये आपके शरीर के ऊपरी भाग जिसमे कमर, बाजुएँ और कंधे शामिल है. उनके लिए काफी लाभदायक है.

साथ ही यह पुरुषों के उन हार्मोनस (Hormone) को बढ़ावा देती है. जिसकी उन्हें अपनी मांसपेशियों का विकास करने Chest को टोन करने की जरूरत होती है. इस कसरत के लिए दो पैरलल रॉड (Parallel rod) या मजबूत बम्बू स्टिक (Bamboo stick) ले.

इसे करने के लिए निम्नलिखित 5 Steps follow करें :-

  1. अपने बाजुए सीधा रखे तथा कोहनियाँ लॉक कर ले.
  2. अब इस प्रकार से अपने घुटनो को झुकाये की आपके पाँव घुटनो के नीचे रहें. यह आपके वजन को संतुलित करने में मदद करता है. क्योंकि आप आगे की और झुकते है. लीन फॉरवर्ड (यानी आगे की और झुकना) Chest बनने के लिए जरूरी है.
  3. उसके बाद अपनी कोहनियों को झुकाइये तथा अपने शरीर को बिना जमीन को छुए कंट्रोल्ड वे में और धीरे-धीरे नीचे लाये. इस क्रिया के दौरान सांस अंदर की और लेते रहे.
  4. जब आपके कंधे, आपकी कोहनी के लेवल के हो जाए. तब झुकना बंद कर दें तथा इस क्रिया के साथ सांस बाहर की और निकालें. धीरे-धीरे अपने आप को दुबारा उसी Position में ले आये.
  5. इन स्टेप्स को 3–4 बार दोहराएं. याद रखे की उचित पॉस्चर और लीन फॉरवर्ड पोजीशन को बनाये रखें. इस प्रकार यह सभी व्यायाम मांसपेशियों के विकास, मजबूती के साथ साथ Chest building में काफी लाभदायी है. इनको नियमित और नियंत्रित रूप से करने से Chest का पूर्ण विकास हो जाता है.

क्या आप जानना चाहते हैं-

क्या है जरूरी खानपान-

फल और सब्‍जियां : लगभग 33%

अपनी प्‍लेट में ढेर सारे फल और सब्‍जियां रखें. क्‍योंकि इनमें ढेर सारे विटामिन और मिनरल होते हैं. विश्व स्वास्थ संगठन के अनुसार जो व्‍यक्‍ति 400 ग्राम फल और सब्‍जियां रोज खाता है. उसे हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा और स्‍ट्रोक जैसी बीमारियां कम होती हैं.

ब्रेड, रोटी, चावल, आलू,.. खानपान में रहे-

कार्बोहाइड्रेट से शरीर को तुरंत एनर्जी मिलती है. रोटी, चावल, अनाज, आलू में कार्बोहाइड्रेट की भरमार रहती है. कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करते समय हमेशा साबुत अनाजों का ही चयन करना चाहिये.

दूध : लगभग 15%-

दूध और डेयरी उत्पादों में कैल्शियम, प्रोटीन और अन्य खनिजों का बहुत अच्छा स्रोत होता है. कैल्शियम हड्डियों और दांतों के विकास में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है. और प्रोटीन विकास करने तथा ऊतकों और कोशिकाओं की मरम्मत के लिए एक आवश्यक चीज़ है.

 मांस, मछली, अंडा, बींस और प्रोटीन: लगभग 12%-

इन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की उच्‍च मात्रा होती है. वजन कम करने, मांसपेशियों के निर्माण, त्वचा और बालों को सुंदर बनाने में प्रोटीन का काफी ज्‍यादा योगदान होता है. इससे पेट भी लंबे समय तक भरा रहता है.

मीठे और वसा वाले आहार: लगभग 7%-

खाने में अधिक वसा या मीठा आपका Cholesterol लेवल बढ़ा सकता है. और साथ ही दिल तथा मोटापे की बीमारी दे सकता है. शक्‍कर की जगह पर आपको ऐसे फल खाने चाहिये जिसमें प्राकृतिक मिठास हो.

जो अभी तक बात हमने की है. यह सब घर की Exercise की है. अगर आप Gym जाते हैं. तो आप इन Exercise को फॉलो कर सकते है-

Gym Chest Workout-

Gym में जाने वाले लोगों में से महज एक या दो फीसदी ही होते हैं. जिनकी Chest की लाइन ऊपर तक होती है. प्रोफेशनल बॉडी बिल्‍डरों और चंद लोगों को ही यह लाइन नसीब होती है. अगर आप वक्‍त और मेहनत दें तो आपकी Chest ऊपर तक दो हिस्‍सों में बंट जाएगी.

खास बात ये है कि इसके लिए Chest का हैवी होना जरूरी नहीं है. फिल्‍म स्‍टार Sonu Sood की चेस्‍ट देख लें. वो बहुत हैवी नहीं है. मगर लाइन पूरी है. Chest निकलने में काफी वक्‍त लग सकता है. मगर एक बार निकल गई तो फिर जाएगी नहीं.

अबकि बार Gym जाएं तो जरा Chest के इस Workout को ट्राई करें. ये बड़ा धासू है. मगर यह नए युवकों के लिए नहीं है. करने को कोई भी कर सकता है. पर यह Middle level या Advance level के कसरती बदन पर ज्यादा अच्छे से काम करती है. इसे करने जाएं तो बॉडी को ईंधन से भरकर जाएं.

यह Intense workout है. एक-एक सेट लगाकर ही rest लेना है. यह Advance level का Workout है. जिन्होंने नई नई कसरत शुरू की है. उनके लिए नहीं है हालांकि एक बार आजमाना चाहते हैं तो स्वागत है.

Incline Bench Exercise-

 chest kaise banaye

  • तीन सेट, 6 से 10 रैप
  • पुल अप्स, pull ups
  • तीन सेट, 6 से 10 रैप

एक सेट इंक्लाइन बेंच लगाने के तुरंत बाद बिना आराम किए पुल अप्स का भी एक सेट मारें लगाएं. उसके बाद ही रेस्‍ट लेने कीे सोचें. इंक्‍लाइन बेंच में अपनी कमर का खास ध्‍यान रखना होता है. कमर को बहुत आगे निकाल कर एक्‍सरसाइज न किया करें.

Set 5 Pullover, तीन Set 15 to 20 Wrap Sets करे-

इस बात जरूर ध्‍यान रखें कि इस Schedule को तभी अपनायें जब आपकी डाइट अच्‍छी हो. कोई भी workout केवल तभी असर करेगा जब आपकी डाइट उम्‍दा होगी. इस workoutschedule को करने में आपको तकरीबन एक घंटा लगेगा. सेट वगैरा कंप्‍टील करने के बाद स्‍ट्रेचिंग जरूर करें. हो सके तो कुछ आसन करें.

ghar par chest ki exercise kaise kare

अगर आप गेनिंग पर हैं तो इसके अगले दिन Rest करना चाहिए. अगर आप Cutting पर हैं तो इसके अगले दिन एब्‍स का Schedule रख सकते हैं. ध्‍यान रहे workout में जल्‍दबाजी बिल्‍कुल नहीं करें. आमतौर पर चौथी कसरत आते आते लोग जल्‍दबाजी में इसे निपटाने लगते हैं. एक्‍सरसाइज से करीब 40 मिनट पहले कार्ब लेकर जायें.

 3 बार Cable Crossover Exercise करे-

chest kaise banaye

  • तीन सेट 12 से 15 रैप.
  • Front lat pull down.
  • तीन सेट 12 से 15 रैप.
  • एक सेट Cable crossover फिर फ्रंट लैट पुल डाउन. उसके बाद rest फिर अगला सेट लगाएं.

आशा करती हूँ. की आपको हमारे द्वारा बताई गयी जानकारी Chest Kaise Banaye पसंद आयी होगी. अगर आपके मन में कोई सवाल है. तो आप हमें हमारी Website या हमारी Facebook page पर पूछ सकते है.

Avatar
Ayushi इस Website की Co-Founder है. जोकि Technology में interest रखती हैं. Sajwan Company की इस Website का मकसद Health, Career, Motivational, और Digital india में भागीदारी प्रदान करना है. Ayushi को आप Social Media पर Follow कर सकते है.

2 COMMENTS

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.